Por: Marisol Hume

 

Preparándose para el verano con el STP
Extracto del libro: El sistema de la técnica en la pared
Ejercicios Abdominales
Ejercicio 1: Trabajo de la región anterolateral del abdomen
(recto mayor del abdomen zona superior)

         

Primera variación
Elevación  del alto de la espalda con piernas juntas estiradas en la pared
Acción
Subir y bajar la parte alta de la espalda sosteniéndose la cabeza.

Técnica
En la posición de piernas juntas y estiradas en la pared, afirme la cabeza con las manos manteniendo los codos hacia los lados. Inspire profundamente expandiendo el estomago, espire, y mirando al cielo suba la cabeza conjuntamente con la parte superior de la espalda.  Manténgase arriba durante el tiempo que dura la espiración desínflese como un globo, luego baje con los pulmones vacíos. Ejecute el ejercicio mínimo diez veces.
Vigile y  evite, tensiones innecesarias en el cuello, y en otros músculos que no están comprometidos en el trabajo, relaje el rostro.
Patrón respiratorio: respiración completa. Inspiración en el descanso, espiración en el ascenso (el momento del esfuerzo), y pulmones vacios en el descenso.

Efecto
El efecto se siente directamente en la región anterolateral del abdomen, localizado hacia la zona superior (del ombligo hacia arriba), no obstante el efecto se extiende por toda la región abdominal.

Segunda  variación
Trabajo del recto mayor del abdomen (zona superior)
con piernas plegadas en rotación externa

   

Acción
Subir y bajar el alto de la espalda con las piernas separadas y plegadas hacia fuera.
Técnica
Coloque las piernas separadas en rotación hacia fuera y plegadas, con la planta de los pies bien apoyada en la pared. Agarre con las manos los tobillos y continúe realizando el  trabajo de elevación del tronco. Concéntrese en la respiración, preste atención a la coordinación fluida que debe existir entre la respiración y el movimiento. 
Patrón respiratorio: respiración completa profunda en tres instancias. Inspirar en el suelo, espirar al subir y permanecer todo el tiempo que dure la espiración, y descender con los pulmones vacíos. Investigue maneras para colocar los brazos, y ofrézcase propuestas nuevas para experimentar.
Efecto
Al efecto precedente descrito, se  le suman dos más, el de  rotación coxofemoral(articulación de las caderas) hacia afuera, y el de flexión en la articulación de la cadera. Esta posición permite subir más, la parte superior de la espalda, que  la posición de piernas juntas,  lo que compromete en mayor grado, el trabajo de la musculatura abdominal, ya mencionada.

Ejercicio 2

Fortalecimiento de la musculatura abdominal
Región anterolateral del abdomen (zona inferior)

Primera variación
Acción
Subir y bajar una pierna
Técnica

Extiéndase sobre la espalda con la cabeza hacia la pared y con las piernas juntas; los tobillos deben estar en contacto. Suba los brazos de tal forma, que estos queden al lado de las orejas, y los antebrazos en líneas paralelas tocando la pared. Apoye las manos en el suelo, las que deben quedar en dirección hacia los pies.
Suba recta la pierna derecha. Trate de tocar con el pie la pared. Repita ocho veces, luego proceda con la otra pierna.
Patrón  de respiratorio: respiración completa profunda en tres instancias. Inspirar en el suelo, espirar al subir la pierna y permanecer todo el tiempo que dure la espiración con la pierna arriba, descender la pierna con los pulmones vacíos.

Segunda variación
Acción
Subir y bajar las dos piernas
Técnica
Pliegue ambas piernas al pecho y desarróllelas hacia arriba estirándolas al máximo, y descienda con las piernas estiradas.
Patrón respiratorio: respiración completa en tres instancias. Inspire plegando las piernas, exhale desarrollando las piernas arriba, no inspire durante la bajada de las piernas.
*Nota.- el requisito fundamental para abordar esta segunda variante es la fijación de la zona lumbar al suelo (la cintura por detrás). En caso de no lograrlo todavía, debe abstenerse de ejecutar este ejercicio, pues puede resultar dañino para la columna.

     

Efecto
Es  un ejercicio que actúa directamente en los abdominales, en la región anterolateral específicamente en la zona baja. Además tonifica los cuádriceps (muslos), a la vez que  estira los isquiotibiales (agrupación de tres músculos ubicados por atrás del muslo).
Tercera variación
La bicicleta
Si todavía no puede ejecutar la segunda variante abdominal -o también como tercera variación-, ejecute  el clásico pedaleo de la bicicleta.
Mantenga la posición inicial en la pared y comience a pedalear al ritmo  suave y profundo de la respiración, durante el transcurso de ocho a diez respiraciones completas profundas. Descanse y repita la serie, esta vez pedaleando en reversa.
El requisito es el mismo para todo este tipo de abdominales: mantener la columna vertebral apegada al suelo en todo momento.

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