Portada Suecia América Latina Mundo Multimedia
 
 
Elongación 1
Alumnos y alumnas de Marisol Hume realizan ejercicios de elongación. Foto: Leif Eriksson
 

11 de abril de 2011 | SALUD

La importancia de la elongación

La elongación o estiramiento es un instinto básico. Estirar nuestros músculos es un acto natural que ejercemos ya sea  de manera consciente -cuando nos sentimos contracturados o estresados- o automáticamente, cuando permanecemos largas horas sentados frente al computador. El cuerpo instintivamente tiende al estiramiento, porque el cuerpo sabe lo que necesita; aunque nosotros muchas veces no sepamos escucharlo. Es así que antes que nos demos cuenta, arqueamos y curvamos la columna vertebral, porque la espina dorsal entiende lo que necesita, o sencillamente estiramos las extremidades superiores emitiendo grandes bostezos, sin que lo hayamos planificado. Esto es por la inteligencia instintiva y natural que aun el cuerpo posee, y que lamentablemente al no prestarle atención, se va atrofiando.ratura

Por: Marisol Hume

Podemos aprender mucho observando a los animales. Instintivamente saben lo que es bueno para su organismo, lo que deben o no deben comer, y se mueven con gracilidad y perfección pues ocupan sus cuerpos para la finalidad que fueron creados: moverse, trasladarse, saltar, correr, etc.

No obstante el cuerpo humano también sabe instintivamente lo que debe y no debe hacer, y también entiende la correcta de moverse. Sin embargo nuestra conciencia, nuestros deseos y la forma de vida que hemos asumido han acallado la inteligencia natural del instinto.

La elongación en el campo deportivo, en la danza, y en general para todo aquel que como instrumento de expresión utiliza su cuerpo, es de extrema importancia.

No obstante todo ser humano que desea mantener su cuerpo en condiciones, y una edad funcional joven en cada etapa de la vida, debe practicar la elongación.

La elongación en una forma  de ejercicio sencilla que consiste en el estiramiento de los músculos, realizada sistemáticamente ayuda a cargar el paso de los años de manera activa, saludable, y sin achaques. La elongación se puede practicar de forma activa mediante la cual la persona misma interviene en el estiramiento de sus músculos; o se puede practicar de manera pasiva, en que la persona se asiste por otra persona, maquina, o aparato, que interviene en el estiramiento de sus músculos.

Todo esto con la finalidad de evitar el acortamiento que genera la vida sedentaria.

 

¿Por qué elongar?

 

elongacion 2

 

Poco se habla acerca de la importancia del estiramiento, el cual se asocia sólo al ejercicio de precalentamiento o para disminuir la tirantez muscular cuando estamos cansados. Hoy en día sabemos de la relación directa entre la falta de actividad física y las enfermedades tales como: obesidad, diabetes, dolor crónico en la espalda y en el cuello, depresión, insomnio, etc. la lista es larga.

Nos hemos convertido en seres sedentarios y nuestro aparato músculo esquelético cada vez lo utilizamos menos para la función que fue creado: la locomoción y la prensión, y todo lo que de esto se deriva. La forma de nuestros cuerpos está cambiando y el aumento de grasa y la debilidad de nuestros músculos refleja esta realidad. En definitiva estirarse es necesario para despertar los músculos y predisponerlos a la acción.

La práctica de la elongación ayuda a las personas que han permanecido inactivas -durmiendo en sus cuerpos- durante extensos períodos de su vida. Les permite acercarse al movimiento de manera inteligente y comenzar a sensibilizarse y a conocer la casa donde habitan: su cuerpo.

Es una transición que evita a veces la traumática experiencia que implica lanzarse repentinamente a un gimnasio a levantar pesas, a practicar máquinas, o a trotar, porque el médico lo ha ordenado.

La elongación conecta al individuo con sus sensaciones cinestésicas y también con sus sensaciones cenestésicas, y desarrolla la propiocepción entablando un dialogo interno de conocimiento con los músculos, articulaciones, ligamentos, y tendones de una manera meditativa y no traumática.

 

Cómo elongar

elongacion 3

 

La elongación debe hacerse con plena consciencia de lo que se está haciendo, y para realizar el estiramiento hay que relajarse a través de la respiración consciente.

La elongación se ejerce de menor a mayor grado de intensidad. Es un sólo movimiento continuo de suave desplazamiento que llega hasta donde el músculo envía la señal, que debe parar. Entonces debe relajarse manteniendo el nivel alcanzado de estiramiento y respirando profundamente, sin ninguna clase de balanceos. Los músculos deben estirarse con suavidad, y deben evitarse los rebotes en pos de llegar algún lado. El estiramiento le informa hasta donde llegar, hay que aprender a escuchar las señales que el cuerpo emite, y saber interpretarlas; para no producir el efecto contrario al deseado: en vez de estirar, acortar, porque se ha disparado el reflejo miotático.

 

elongacion 4

 

Cuanto más frecuente y correctamente se estire, más fácil le resultará hacerlo. La respiración consciente le ayudará a concentrarse y colocarse en el aquí y el ahora de su músculo en estiramiento. El objetivo de la elongación es estirar los músculos, y debe realizarse suave, lento, fluido, y sostenido.
Debe aprender a distinguir entre la leve molestia producto de la suave tensión muscular que produce el estiramiento; y el dolor que es una señal de alarma que indica que algo no está funcionando bien. Comprender esto le permitirá trabajar adecuadamente y evitará lesionar su musculatura.

 

elongacionb 5

 

Beneficios de la elongación

§ Reducir la tensión muscular
§ Prevenir la tirantez muscular
§ Mejorar la coordinación de movimientos
§ Aumentar la movilidad articular
§ Mejorar la agilidad corporal
§ Obtener un músculo que resiste mejor la tensión
§ Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.
§ Autoconsciencia corporal
§ Mejorar la circulación sanguínea.
§ Prevenir lesiones
§ Aumentar la amplitud de movimiento.
§ Aumentar la economía de esfuerzos
§ Facilitación de la recuperación en la fase de relajación
§ Aumentar la posibilidad de contracción cuya resultante es un aumento de la fuerza.
§ Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo.

 

elongacion 6

 

Un músculo con buena elongación gana eficiencia mecánica a la contracción mejorando su fuerza. Al estirarse almacena energía en el elemento elástico en serie del propio músculo; la cual utilizará en la contracción que se efectúe inmediatamente después.

La buena elasticidad muscular es un objetivo importante de trabajar, previamente a las técnicas de fortificación, porque la elasticidad normal forma parte del proceso biomecánico puesto en juego en la realización de una buena con tracción. En los músculos anormales, que han perdido su elongación y se encuentran acortados, contracturados, hipertónicos, etc.; como asimismo los músculos que están con un grado de elongación por sobre la normalidad en ambos casos la participación del componente elástico, en su función de almacenamiento de energía potencial, se ve disminuida o anulada, lo que resta capacidad de desarrollar potencia.

Siete elongaciones esenciales

Practicar en la mañana 10 a15 minutos de elongación -antes de ducharse- conlleva un enorme beneficio, no sólo para el cuerpo sino también para el espíritu: se sentirá muy bien.

Recomendamos ejercer elongaciones en posición bípeda (de pie) para predisponer el cuerpo a la acción.

1.-Comenzar destrabando el cuello (las cervicales) ejerciendo suaves rotaciones a la derecha y a la izquierda, 8 a 10 rotaciones al ritmo de la respiración. Luego ejercer muy lentamente amplios círculos con la cabeza en ambos sentidos. 4 círculos a cada lado.
2.-Ejercer 5 rotaciones de hombros y 5 de brazos en dirección hacia atrás y luego en dirección hacia delante.
3.- Elevar los brazos al cielo y elongar los intercostales (músculos situados entre las costillas). Estirarse al máximo 8 a 10 veces al ritmo de la respiración.
4.- Ejercer suaves inclinaciones laterales de la columna vertebral a ambos lados. Primero a la derecha mantener 8 respiraciones profundas y luego a la izquierda.
5.- Ejercer rotaciones de la columna vertebral, 8 a 10 rotaciones al ritmo armonioso de la respiración.
6.- Ejercer movimientos circulares con la pelvis hacia la derecha y luego a la izquierda, 8 a 10 círculos al ritmo de la respiración
7.- Concluir flexionando el tronco hacia delante, si hay tirantez flexionar las rodillas y tocar el suelo. Mantener la posición durante el transcurso de 5 a 8 respiraciones profundas, subir con extrema lentitud vértebra por vértebra lo último hasta quedar de pie colocado en su eje.
También puede practicar por la tardes antes de acostarse, le facilitará un sueño reparador. Quince minutos en posición decúbito supino vale decir tumbado de espalda en la alfombra, respirando conscientemente, mientras junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran naturalmente hacia al lado; esto le provocará una elongación de los músculos que rodean la cadera. Luego experimente a estirar las piernas, para elongar los músculos isquiotibiales que generalmente presentan gran acortamiento. Todo esto en un estado de relajación generado por la respiración consciente. Los movimientos deben ser suaves y fluidos se debe evitar los rebotes, balanceos, y/o tirones.
No obstante antes de empezar cualquier programa de estiramientos, o de realizar otro tipo de actividad física debe consultarlo con su médico.


Marisol Hume Eriksson

www.paidotribo.com

Estos ejercicios son extraídos de mi  libro publicado en España por editorial Paidotribo: El sistema de la Técnica en la Pared® STP.

 
 
 
Copyright 2010 © Mujer.se

All rights reserved.